Le régime Dukan est divisé en 4 phases et permet, selon son auteur, de perdre environ 5 kg dès la première semaine. Les deux premières phases de ce régime sont consacrées à la perte de poids, tandis que les deux dernières visent à stabiliser le poids souhaité. La durée du régime dépend du poids que vous souhaitez perdre.
L'activité physique doit être incluse dans toutes les phases du régime Dukan, car elle permet d'augmenter la dépense énergétique et d'éliminer les réserves de graisse, ce qui est essentiel pour la perte de poids.
Le régime Dukan a été créé par le docteur Pierre Dukan, médecin français, et est expliqué en détail dans son livre "Je n'arrive pas à maigrir". Ce régime peut être une option pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas un régime qui met l'accent sur le changement des habitudes alimentaires. Par conséquent, il est fréquent que les kilos perdus soient repris en peu de temps, à moins qu'un régime moins restrictif ne soit mis en place pour atteindre le poids idéal ou pour maintenir le poids.
1ère phase - phase d'attaque
Dans la 1ère phase du régime Dukan, vous ne pouvez manger que des aliments riches en protéines, tandis que les sources d'hydrates de carbone et les sucreries sont interdites. Les aliments autorisés dans cette phase sont les suivants :
- Viande rouge maigre et volaille, comme le bœuf, le poulet et la dinde, le jambon de dinde ou le porc dégraissé ;
- Poissons, tels que le thon, la morue, le maquereau, la daurade, la sole, le merlu, l'espadon, le saumon ou la truite ;
- Les crustacés, tels que les palourdes, le crabe, les crevettes, les écrevisses, le homard, les moules, les huîtres, le poulpe et les coquilles Saint-Jacques ;
- Les protéines végétales, telles que le tofu, le seitan ou le konjac ;
- Produits laitiers écrémés tels que le lait écrémé, le fromage blanc à 0 %, le fromage blanc écrémé, le fromage blanc de brebis, les yaourts écrémés naturels ou aromatisés ;
- Œufs de poule ou de caille ;
- Les assaisonnements, tels que le vinaigre, les herbes, les épices, le citron, l'ail et la moutarde (avec modération).
Ces aliments peuvent être préparés grillés, cuits au four ou bouillis, sans ajout d'huile d'olive.
Dans cette phase, il peut également être recommandé de consommer 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour, car il est riche en fibres et en protéines qui aident à calmer la faim, ainsi qu'une cuillère à café de baies de goji, car il est dépuratif.
2ème phase - phase de croisière
En plus des aliments riches en protéines, dans la 2e phase du régime Dukan, certains types de légumes sont introduits, mais les glucides et les aliments sucrés sont interdits.
Les aliments autorisés dans cette phase sont les suivants :
- Légumes tels que blettes, artichauts, céleri, aubergines, brocolis, courgettes, oignons, choux, choux de Bruxelles, choux-fleurs, endives, asperges, épinards, laitues, cœurs de palmier, concombres, poivrons, radis, betteraves, champignons, graines de soja, tomates et carottes ;
- de l'huile d'olive, à raison d'une cuillère à soupe.
Les légumes doivent être consommés crus ou cuits dans de l'eau salée, et les seules sucreries autorisées sont la gelée légère et le pudding aux œufs avec du lait écrémé.
Au cours de cette deuxième phase, vous devez alterner un jour où vous ne mangez que des protéines et un autre jour où vous mangez des protéines, des légumes et des verdures, jusqu'à ce que vous ayez terminé 7 jours. Le jour où vous ne mangez que des protéines, vous devez également manger 1 cuillerée de baies de Goji et les autres jours, 2 cuillerées. En outre, vous devriez manger 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
3ème phase - phase de consolidation
Dans la 3e phase du régime Dukan, outre les aliments protéinés et les légumes, la réintroduction progressive de certains aliments est autorisée, comme les céréales, les légumineuses, le pain complet, les fruits et tout type de fromage. Il y a également un jour par semaine où la consommation exclusive de protéines pures est maintenue. Les aliments autorisés au cours de cette phase sont les suivants :
- Les fruits, en commençant par une portion de fruits par jour pendant la première moitié de cette phase, puis deux portions par jour. Tous les fruits peuvent être consommés, à l'exception des bananes, des raisins et des cerises ;
- Du pain complet, avec 2 tranches par jour recommandées ;
- Céréales et légumineuses, telles que l'avoine, le riz brun, les pâtes complètes, les haricots, les lentilles et les pois chiches. 1 portion de 220 grammes par jour est indiquée pendant la première moitié de cette phase, puis 2 portions de 220 grammes, 2 fois par semaine ;
- Fromage, comme la mozzarella, la ricotta ou le parmesan, avec 1 portion de 40 grammes par jour.
Il est également permis de prendre 1 à 2 repas libres par semaine, au cours desquels tout aliment autorisé dans le régime peut être consommé, ainsi qu'un verre de vin ou de bière. Dans cette phase, il est recommandé de consommer 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
Le riz blanc, les pâtes, les farines raffinées et les aliments sucrés ne sont pas autorisés dans cette phase.
4ème phase - phase de stabilisation
Dans la 4e phase du régime Dukan, il n'y a plus d'aliments interdits, mais il est important de suivre certaines recommandations pour éviter de reprendre les kilos perdus :
- 1 jour de protéines pures, pour que le régime protéiné reste similaire à celui de la 1ère phase ;
- Pratiquez une activité physique au moins 20 minutes par jour, afin de rester actif et d'avoir un bon métabolisme ;
- Consommez du son d'avoine tous les jours, environ 3 cuillères à soupe.
Dans cette phase, tous les types d'aliments sont autorisés, mais vous devez avoir une alimentation équilibrée et saine, en privilégiant les produits naturels et complets.
Au cours de ce régime, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour pour assurer le bon fonctionnement de l'intestin et l'élimination des toxines. Les autres liquides autorisés sont le thé, le café sans sucre ni édulcorant et zéro soda, avec modération.